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    營養+運動,有何益處?健康的生活方式跟著學

    來源:健康杭州 發布日期:2022-06-17 09:43 瀏覽次數:

    衰老是自然規律,沒有任何療法被證實能夠逆轉衰老過程,而健康的生活方式,如營養均衡、經常運動,可以使我們“老得更健康”。

    營養與運動關系

    營養為運動提供能量及必需營養素

    蛋白質

    作為三大熱源物之一的蛋白質,它是生命的物質基礎,不僅是構成機體的基本成分,還是構成具有調節機體生理功能作用的酶和某些激素的成分。

    脂肪

    脂肪具有保護機體各組織器官,構成機體組織結構功能。除了是脂溶性維生素的載體,也是體內能量貯存的主要來源。

    糖類

    糖類是運動中主要的能源物質,血糖是調節糖代謝平衡的重要標志。

    微量元素及維生素

    微量元素的硒、鋅、銅、錳、鐵、鎂等,是抗氧化酶的構成成分。

    維生素在清除因運動而產生的自由基過程中起著重要作用。

    運動促進營養的吸收與代謝

    1.運動促進了營養代謝。運動既可影響鋅、銅代謝,又可影響自由基代謝。無論是單一運動還是長期運動都可直接影響且有效調節血漿脂質和脂蛋白代謝。

    2.運動提高了營養吸收的效率。堅持長期運動,發現抗氧化酶系統中酶活性提高,非酶系統中抗氧化劑利用效率和儲備能力提高

    3.運動可以增加血液循環讓頭腦更清醒,可以讓思維更敏捷,還有利于緩解負面情緒。

    營養與運動并行的益處

    1. 減少高血壓、癌癥、2型糖尿病、心理疾病(焦慮和抑郁)的發生。

    2. 降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。

    3. 改善認知健康和睡眠。

    4. 減輕肥胖負擔。

    5. 防止跌倒及跌倒相關損傷事件的發生,保持骨骼健康,減少身體機能的下降。

    營養+運動

    健康的生活方式

    食物多樣化,合理搭配,保證營養充足

    堅持谷類為主的平衡膳食模式。平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上,合理搭配。保證三餐規律,定時定量。不暴飲暴食,養成清淡飲食的習慣。

    多選蔬果、奶類、全谷、大豆,適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

    建議每天攝入谷類食物300-400g,適量吃魚、禽、瘦肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入500g蔬菜,其中深色蔬菜應占一半。每天吃200g左右的新鮮水果,攝入300ml牛奶或吃相當量的奶制品。經常吃大豆、豆制品和菌藻類食物。

    保持理想體重

    關注體重,定期測量身高、體重,保持適宜的體重增長,學會計算體質指數:

    (BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)

    如在一段時間內體重情況出現變化,如由正常變為超重,應隨時調整方案。合理飲食配上積極運動,可預防營養不良和超重肥胖。

    積極鍛煉,吃動平衡

    積極開展身體活動,如進行八段錦、拉伸運動、俯臥撐、高抬腿等項目。低風險地區鼓勵室外活動,可進行快步走、慢跑、球類運動等中高強度的有氧活動,每天時間在30-60分鐘,每周至少進行3次。運動前做好充分的準備活動,避免空腹運動,運動后注意補充水分。

    穩定情緒,認識自我價值

    堅持正常的作息安排和生活工作,不過度焦慮。與家人、朋友多交流,克服不良情緒。必要時,可以向心理醫生咨詢。

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